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Améliorez vos capacités cognitives pour les exams avec votre alimentation !

Ajouté par , Le avril 6, 2018 , dans Beautiful & Zen, Santé

 

Pour assurer un meilleur fonctionnement du cerveau et activer les différentes parties du cortex cérébral, certains nutriments sont essentiels et doivent être puisés dans l’alimentation. Chacun de ces nutriments tiennent des rôles importants, en apportant de l’énergie, en intervenant dans les différents processus métaboliques et en améliorant la circulation sanguine.

En période d’examens, toutes nos  facultés intellectuelles – avant et pendant les examens- son hypra sollicitées.  On a tendance à manger vite et n’importe, gras, sucré on grignote tout le temps et c’est pas top !

Le  cerveau,   utilise à lui seul 20% de l’énergie apportée par notre alimentation et 20% de notre oxygène.

Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont donc des atouts majeurs pour optimiser les facultés d’apprentissage et les performances scolaires.  La Sophrologie avec ses protocoles de prépa mentale, est aussi un grand allié !

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Le cerveau est un organe vital chez l’Homme qui programme tous les mouvements et tous les fonctionnements du corps. Près de 20% de l’oxygène que nous respirons est utilisé par le cerveau et plus de 50% de glucose, la principale source d’énergie, est absorbée par le cerveau pour le rendre actif tous les jours.

Notre cerveau fonctionne essentiellement via les neurotransmetteurs, des substances fabriquées dans certaines régions de cet organe pour envoyer des messages vers les cellules nerveuses. Ces neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine) jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit, de la concentration et de l’attention, ainsi que dans le contrôle des mouvements. L’acétylcholine intervient grandement dans le processus de mémorisation.

 

La production des neurotransmetteurs est principalement dépendante des différents nutriments apportés par l’alimentation car ce sont des substances fabriquées à partir des acides aminés des protéines, des minéraux et des oligoéléments; et la plupart de ces nutriments ne sont pas présents naturellement dans l’organisme.

 

La croissance du cerveau est par ailleurs assurée par les vitamines et les minéraux; les vitamines du groupe B sont les plus importantes et impliquées dans la fabrication de l’acétylcholine. Pour booster son cerveau avant les examens et le préparer à une meilleure capacité de concentration et de mémoire, misez sur tous ces nutriments essentiels pour le cerveau.

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Le magnésium

La magnésium est un nutriment essentiel pour le cerveau car il intervient beaucoup dans la fabrication des neurotransmetteurs, des substances qui participent à différentes activités du cerveau. Par ailleurs, le magnésium augmente l’efficacité du cerveau en s’impliquant dans le fonctionnement des tissus nerveux. Ainsi, une bonne consommation de magnésium améliore les capacités de mémorisation et d’apprentissage.

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Les aliments qui sont riches en magnésium sont:

 

- les fruits oléagineux: amandes, sésames, les noix de Brésil

 

- les fruits secs

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- les céréales complètes, le pain complet

 

- le chocolat, le cacao

 

- les légumes verts, les légumes secs.

 

Les glucides

Les glucides, naturellement présents dans l’organisme et également apportés par l’alimentation, sont les principaux carburants du cerveau et source d’énergie pour les cellules nerveuses surtout lorsque ces dernières sont très sollicitées durant les activités intellectuelles.  Le glucose participe ainsi à une meilleure capacité cognitive du cerveau, notamment la mémoire et l’apprentissage. Le manque de glucose pourrait entraîner un épuisement intellectuel précoce et, selon certaines études, engendrer même des troubles du comportement. Le cerveau a besoin de 140g de glucose par jour.

Les glucides sont essentiellement rencontrés dans:

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- les pommes de terre, les pâtes, les riz, le sarrasin, l’avoine, et les céréales

- les légumineuses

 

 

Le phosphore

Le phosphore est essentiellement intéressant pour la santé des os et des dents. Mais les cellules du cerveau ont en également besoin, car cet oligo-élément intervient dans le métabolisme des protides, des lipides et des glucides, renforce les actions des vitamines du groupe B et entre dans la composition de la myéline, la gaine graisseuse qui enveloppe les nerfs.

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Privilégiez les aliments riches en phosphore:

- le chocolat noir

- les œufs

- les produits laitiers, notamment le fromage et le yaourt.

- le soja

- les fruits secs

- certains poissons: sardines en conserve par exemple

- les choux, les laitues.

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Les vitamines B

Les vitamines du groupe B sont des nutriments essentiels pour le cerveau car elles interviennent dans les différentes fonctions comme la transmission de l’influx nerveux, ainsi que la régulation de l’utilisation du glucose par le cerveau.

 

La vitamine B1

La vitamine B1 ne peut pas être stockée par l’organisme et nécessite un apport journalier par les aliments; le cerveau a besoin de 0.4 à 1.5 mg par jour. Elle intervient essentiellement dans la transmission des influx nerveux, et renforce le rôle des neurotransmetteurs dans la neurotransmission. En cas de carence, le cerveau se fatigue très vite et cela favorise des troubles du sommeil, des troubles de la concentration. La vitamine B1 est essentiellement retrouvée dans les céréales complètes, les légumes secs, les fruits secs, la levure de bière…On en trouve en plus petite quantité dans le jaune d’oeuf, les huîtres, les algues.

La vitamine B6

La vitamine B6 est plus impliquée dans la production des neurotransmetteurs du cerveau comme la sérotonine, la dopamine. Ainsi, on en déduit que la vitamine B6 a un rôle à jouer dans l’équilibre psychique. Par ailleurs, elle intervient dans la production d’énergie en utilisant les glucoses musculaires. On la retrouve essentiellement dans les viandes, les poissons et le foie.

La vitamine B9 et la vitamine B12

Ces deux vitamines jouent des rôles importants dans le métabolisme des protéines et des acides aminés; un apport supplémentaire chez les enfants et les adolescents va améliorer les capacités de mémorisation et les facultés de concentration. Les vitamine B9 et B12 sont principalement retrouvées dans les abats (abats de volaille, foie), les crustacés, les légumineuses cuites, les épinards bouillis, les haricots de soja.

Le zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel pour l’organisme, mais pour le cerveau, il participe également dans l’amélioration de la transmission nerveuse. Le zinc est un élément important pour améliorer la mémoire.

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Il est essentiellement retrouvé dans

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- les huîtres,

- le pain complet et le germe de blé,

- les crustacés,

- le foie, les viandes et les volailles

- les graines de citrouille, les graines de sésame,

- le chocolat noir.

Le calcium

Le calcium

Le calcium n’est pas uniquement un minéral essentiel pour la santé des os, c’est d’ailleurs le plus abondant dans l’organisme. Il intervient dans le fonctionnement du cerveau en libérant les neurotransmetteurs comme l’acétylcholine et la sérotonine et joue un rôle important dans la conduction nerveuse

Le calcium est apporté par l’alimentation. Toutefois, préférez les aliments moins riches en gras saturés qui vont, au contraire, nuire aux fonctions cognitives. Le calcium se trouve en grande quantité dans:

- les produits laitiers

- les céréales complètes

- les légumes crucifères (brocoli).

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Le fer et le sélénium

Le fer

Si le principal rôle du fer est de transporter l’oxygène vers le cerveau, il intervient également dans la synthèse des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine. Ainsi, le fer intevient indirectement dans l’amélioration de la performance intellectuelle. Les aliments les plus riches en fer sont:

- Les abats, les viandes rouges, le boudin noir

- les légumes verts (épinard), les légumineuses (lentilles)

- les graines de citrouilles.

Le sélénium

Le sélénium est un minéral particulièrement stocké dans le cerveau car il intervient aussi dans la production de neurotransmetteurs. Une carence en sélénium est le plus souvent associée à un état anxieux. Il s’agit également d’un très bon antioxydant qui lutte contre les effets nocifs des radicaux libres dans le système nerveux.

Le sélénium est majoritairement retrouvé dans:

- les abats

- les crustacés et les fruits de mer

- le jaune d’oeuf

- les fruits oléagineux (la noix du Brésil détient le record en quantité)

- la levure de bière

- les céréales.

Bonne santé bonnes révisions et bons EXAMS

Feriel  B thérapeute est en formation en Naturopathie…

www.feriel-berraies-therapeute.com

 

 

 


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