Je vous ai écrit plusieurs sujets sur l’importance de la flore intestinale qui est la barrière contre toutes les maladies.
Il faut savoir que 70% des cellules de défense de l’organisme sont fabriquées au niveau de notre intestin. Une flore intestinale de qualité et un transit correct sont un gage de bonne santé intestinale et de bonne immunité.
Sur la pandémie actuelle, 98% des personnes guérissent du Covid-19 sans aucune séquelle. Parmi elles, 80% ne feront qu’un léger syndrome de type grippal avec fièvre et toux. Ceci grâce à un système immunitaire de qualité.
MAIS C’EST VOTRE ALIMENTATION EN PÉRIODE DE CONFINEMENT QUI JOUERA AUSSI UN RÔLE MAJEUR EN PLUS DE LA PREVENTION
VOICI la liste des micronutriments indispensables pour vous fabriquer une bonne armure anti-virale :
Zinc
Le zinc est le minéral le plus important pour les défenses anti-infectieuses. Il est notamment nécessaire à la production de nos anticorps et de nos globules blancs, nos deux principaux défenseurs. Or, 80% de la population ne reçoit pas les apports recommandés de 15 mg de zinc par jour, et d’avantage pour les personnes âgées, qui l’absorbent moins bien. Manquer de zinc expose à des infections à répétition.Le zinc se cache essentiellement dans les protéines d’origine animale. Quant au zinc contenu dans les végétaux, il est très mal absorbé par l’organisme humain. Végétariens et végétaliens doivent donc être encore plus attentifs pour ne pas en manquer.
Consommer des produits de la mer qui sont les aliments les plus riches en zinc : huitres (apporte 39 mg pour 100g d’aliment)
Consommer du germe de blé (apporte 16,7mg) saupoudré sur une salade ou dans un yaourt ou fromage blanc.
Le foie de veau (apporte 13 mg), bœuf braisé (apporte 8 mg)
Les champignons shitakes à manger cuits (apportent 7,7mg).
Les lentilles (apportent 5,5 mg) à consommer en salade ou en soupe.
Les fromages en apportent entre 3 et 7 mg/100g.
Acides gras essentiels
Optimiser l’apport en oméga 3 (EPA) pour moduler les défenses contre les bactéries et virus.
Les aliments les plus riches en oméga 3 viennent de certains végétaux et d’animaux marins. Il est important, en parallèle, de contrôler l’apport en oméga 6 provenant des graisses animales (viande rouge, charcuterie, fromage…) afin d’avoir un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Une alimentation trop riche en oméga 6 et pas assez d’oméga 3 aura un effet néfaste sur l’immunité.
Assaisonner vos salades avec de l’huile de noix, colza, lin, cameline bio.
Manger 3 fois par semaine des petits poissons gras des mers froides (sardines, hareng, maquereaux).
Et en parallèle, limiter la consommation de viande rouge à 1 fois maximum par semaine et celle de fromage à 1 fois par jour (40-60g) de préférence le matin.
Sélénium
Le sélénium est surtout connu pour ses propriétés antioxydantes. Il intervient aussi au niveau immunitaire en maintenant “en éveil” un pool de globules blancs (lymphocytes T). Une carence entraine une augmentation de la sensibilité aux infections
Les besoins sont de 50 µg par jour pour une femme, 60 µg pour un homme.
Consommer 4 noix du Brésil bio par jour apporte les besoins recommandés. De même pour 1 oeuf ou 15g de lotte ou de thon.
Vitamine D
La vitamine D a un rôle connu pour son action sur la fixation du calcium sur l’os et la prévention de l’ostéoporose. Mais c’est également une hormone immuno-régulatrice. Un manque de vitamine D est associé à une plus grande susceptibilité aux infections.
La vitamine D n’est pas très présente dans l’alimentation courante excepté les foies de poisson gras.
La vitamine D est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil. Mais sous nos latitudes, elle est pratiquement absente de septembre à avril.
Les besoins journaliers sont d’environ 1000 UI/j mais pour booster les défenses immunitaires ils devraient être entre 2000 et 4000 UI par jour.
Consommer des huiles de foie de poissons (thon, flétan, morue) apportant 1400 UI/cuillère à soupe, des sardines à l’huile (qui apportent 300 UI pour 100g), jaune d’œuf (350 UI/100g), 1 œuf entier (40 UI).
Mais l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins. Il faut prendre de la vitamine D3 en goutte tous les jours de septembre à avril et d’adapter la dose en fonction du bilan sanguin qu’il est conseillé de faire au début de l’hiver.
Vitamine A
La vitamine A stimule la production des globules blancs ainsi que des anticorps. Par ailleurs, un manque de vitamine A ne permet pas à la vitamine D d’avoir son effet immuno-régulateur. Vitamine A et vitamine D sont nécessaires pour avoir de bonnes barrières.
Les besoins journaliers sont de 700 µg/j pour une femme et 1000 µg/j pour un homme.
Consommer de l’huile de foie de morue, foie de volaille et de veau (apportent 10 000 et 14 000 µg/100g), jaune d’œuf, beurre. Mais également des carottes (apportent 6300 µg/100g), potiron (apporte 7000 µg), laitue (apporte 5200 µg), épinard cru (apporte 4000 µg).
Vitamine C
Antioxydante, elle protège les globules blancs de l’oxydation et augmente leur mobilité. Elle stimule aussi la production de l’interféron, une molécule produite par les cellules du système immunitaire pour détruire les microbes.
Les besoins journaliers sont de 110 mg par jour.
Consommer beaucoup et régulièrement des fruits et légumes, notamment : cassis frais (apporte 200 mg de vitamine C /100g d’aliment), poivrons vert et rouge (apportent 120 et 160 mg), chou rouge (apporte 162 mg), kiwi (apporte 92 mg), fruits rouges (apporte 68 mg), chou-fleur (apporte 57,9 mg), orange pressée (apporte 53,8 mg).
Pour booster l’immunité, on peut augmenter les apports journaliers par la prise de compléments alimentaires sous forme de vitamine C
Vitamine E
Anti-oxydant protégeant les membranes des cellules immunitaires (globules blancs).
Les besoins journaliers en vitamine E (alpha-tocophérol) sont de l’ordre de 10 à 15 mg pour un adulte de base. Les personnes âgées présentent fréquemment une carence en vitamine E.
Consommer régulièrement des oléagineux : amandes (30g apportent 7,4 mg de vitamine E), noisettes et pignons (30g apportent 2,5 mg), graines de tournesol (30g apportent 4,5 g).
Glutamine
La glutamine joue un rôle fondamental dans le soutien du système immunitaire. Il assure la prolifération des lymphocytes (globules blancs essentiels à la lutte contre les virus). Notre corps produit naturellement cet acide aminé, et il se trouve également dans de nombreux aliments. Toutefois, les taux sanguins peuvent diminuer en raison de blessures graves, brûlures, actes chirurgicaux, déséquilibre de la flore intestinale, intestin irritable, sport intense, infections.
La fonction du système immunitaire peut être compromise lorsque des quantités de glutamine sont insuffisantes.
Les principaux aliments riches en glutamine sont : viande, poissons, oeufs, yaourt, fromage, haricots, pois, chou, betterave, épinards.
La glutamine contenue dans les aliments ne suffit pas à pallier les besoins accrus dans les situations citées plus haut. Pour booster le système immunitaire, il est conseillé de supplémenter l’alimentation par des compléments alimentaires riches en L-Glutamine, à raison de 2 à 3 g par jour.
